怎样做可以有助于顺产?
来源:    发布时间: 2016-10-11 11:05   25 次浏览   大小:  16px  14px  12px
 
      1.普拉提式的侧腔呼吸
      吸气时尽量让肋骨感觉向两侧扩张,吐气时则要让肚脐向背部
 
      1.普拉提式的侧腔呼吸
      吸气时尽量让肋骨感觉向两侧扩张,吐气时则要让肚脐向背部靠拢。
  这种呼吸方法不同于一般呼吸运动,只能锻炼到肌肉表层的收缩功能,它可以使身体深层的肌肉都获得锻炼,有助于加强腹肌和骨盆底部的收缩功能,对孕妇的自然生产很有帮助。此外,对肺活量的锻炼,也能让她们在生产时呼吸得更加均匀平稳。
  2.力量型训练,如蹲举。
  随着孕妇体重的不断增加,她们的膝盖会承受越来越大的压力,这就需要做些蹲举运动了。它不但可以锻炼腿部耐力,还可增强呼吸功能及大腿、臂部、腹部收缩功能。
  运动时,双手自然下垂,两脚与肩同宽,脚尖正对前方,然后吸气往下蹲,蹲到大腿与地面呈水平,吐气站立。下蹲时,应注意膝盖不能超过脚尖,鼻尖不能超过膝盖。每个动作重复12—15次,一周3—4次。
  3.举哑铃、杠铃。
  可选择一些小重量的哑铃和杠铃,一边双臂托举,一边配合均匀呼吸。这样不但可以锻炼手臂耐力,加强身体控制,还可以增强腹肌收缩功能和腰部肌肉的柔软性。
  4.坐姿划船及坐姿拉背。
  坐姿划船:平坐在椅子上,双手向后拉固定在前方的橡皮筋,来回水平运动。坐姿拉背:平坐在椅子上,双手向下拉固定在头顶的橡皮筋。每个动作重复15次左右,每周3—4次。
  此运动可以有效增强臂力及背部肌肉力量,令孕妇生产时臂肌和背肌能够均匀用力,有助顺产。
  张教练提醒说,孕期最好不要做俯卧或仰卧运动,采取坐姿或侧卧较好;瑜伽容易使关节囊和韧带松弛,孕期最好也不要做。此外,在怀孕3个月内和7个月后,或有流产经历、怀有多胞胎、怀孕期间有不明原因流血现象、孕期高血压的妇女,也不宜做运动。